卓球で鋭いドライブを打つために必要な筋肉と鍛え方

卓球で鋭いドライブをかけるために必要な筋肉は上半身と下半身両方です。

上半身は瞬発力のある筋肉が必要ですし、下半身が安定することによって安定したドライブを打つことが出来ます。

1.ドライブを打つ為の筋トレ

卓球のドライブを上達させるための練習メニューで一番大事なのはフットワーク練習です。

フットワーク練習を取り入れる事で筋肉を鍛えることが出来ます。

特別な事をしなくても練習することで身に着く筋肉もありますが、鋭いドライブを打つ為には更に筋トレで鍛える事が必要です。




上半身の筋トレや、もう一つは体幹トレーニングです。連続して鋭いドライブを打つ為には体の軸はぶれないように鍛えなければいけません。回数は年齢性別によって個人差があると思います。

自分に合った目標回数を設定して、トレーニングしましょう。筋力トレーニングも練習メニューに取り入れて日数を決めてやってみましょう。

また、日々のフットワーク練習やドライブ練習などでも鋭いドライブを打つ為の筋肉は鍛えられていると思います。

普段の練習メニューをしっかりこなしていくのも鍛える方法だと思います。

2.上半身のトレーニング

上半身は瞬発力のある筋肉を鍛えなければいけません。重いものを持ち上げるように息を止めてやるのではなく、1回1回のトレーニングを出来るだけ早く意識を集中して行います。

1.腕立て伏せ

腕立て伏せで上腕三頭筋(二の腕)、三角筋(肩)、大胸筋(胸)を鍛えましょう。

スピードと威力のあるドライブの上達には、腕の力はとても大事ですね。特に前腕の力はフォアハンド全体にとって重要な部位です。

2.肩の筋トレ

肩を鍛える為にはダンベルや水の入ったペットボトルを持って、肩の高さまで持ち上げるトレーニングが効果的です。

肩の高さまで持ち上げたら、下します。腕で持ち上げないように注意して三角筋を鍛えましょう。

3.胸の筋トレ

チューブを使った方法やダンベルを使った方法などありますが、腕立て伏せも効果的です。チューブプレスは肩の横から左右に開いたり閉じたりしましょう。

4.腹筋、背筋、側筋

腹筋は仰向けの状態から膝を立てて起き上がります。腕は前で組みましょう。顎を引いてお腹を見るようにすると腹筋に力が入ります。

背筋はうつ伏せになり、手と足を反らす運動を繰り返しましょう。

側筋は腹筋と同じ姿勢で左肘を右ひざに、右ひじを左膝にくっつけるようにやりましょう。

3.下半身のトレーニング

下半身はフットワークをやるうえではとても大事な筋肉です。膝を曲げたり、溜めを作ったり、蹴ったりするには下半身の強化は大事ですね。

1.スクワット

スクワットで大体四頭筋を鍛えましょう。太ももと言われる大腿四頭筋は四つの筋肉から出来ていますが、歩く、走る、フットワークの時に使う筋肉です。

背中を曲げないように、おしりをまっすぐ下におろします。膝がつま先から前に出ないように意識しながら膝を90度くらいまで曲げます。

2.ダッシュ

下半身の瞬発力を養うためにはダッシュをやってみましょう。ダッシュは瞬発力を鍛える為の速筋が強化されます。

3.バービージャンプ

バービージャンプは直立の状態からその場にしゃがみます。両手をついて後ろに両足を伸ばし、元に戻したら上に跳ね上がります。跳ね上がったところで頭の上で手をたたきます。

これで1セットです。バービージャンプは下半身、腹筋、体幹を鍛えます。卓球のドライブに必要な筋肉を鍛える為には万能のトレーニング方法ですね。







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