卓球で重要な瞬発力の鍛え方

瞬発力とは、瞬間的に強い力を発揮して運動する力ですが、種目によって、速度の要素と力の要素とどちらに重点を置くかでトレーニング方法も違ってきます。

卓球の上達に役立つ練習メニューを紹介しますので参考にしてみて下さい。

1.卓球で重要な瞬発力

卓球は動くボールに対して瞬間的に反応して動く瞬発力が重要ですが、瞬発力には反射神経と筋力が大切な要素になります。

反射神経が発達していても、体がついていかない、足が動かないでは瞬時に動く事は出来ないですよね。




下半身、上半身の強化や体幹を鍛えたり、 腹筋、背筋など総合的に鍛える事が瞬発力を鍛える事にもつながると思います。

上半身を鍛える時は1回でやる回数よりも本数を多くして目標回数を設定する事が大事です。瞬発力を鍛える為には速筋を鍛える事も大事です。

速筋を鍛えるには8秒以内のトレーニングが良いらしく、スクワットなども8秒以内で高い負荷をかけると効果的です。

しゃがむ時はゆっくり、戻る時は早く、これを8秒で行います。

1.反射神経の強化

速筋を鍛えながら瞬発力も鍛えましょう。卓球台の上にタオルを敷いて、フォアハンドラリーから練習します。

タオルの上ではバウンドが変わるので、瞬時の判断が必要になり集中力も鍛えられます。最初はなかなかうまく対応出来なくて、結構盛り上がります。

カットマン選手の上達にはとても良い練習メニューのようでした。慣れてきたら、バックに出してもらったり、フットワークでやったりだんだん動きも入れてみましょう。

2.切り替え練習に入れる

普通のフットワーク練習を多球練習でやります。時々ランダムで短いボールを出してみましょう。

いつ来るか分からない短いボールを取りに行くことで反射神経が鍛えられます。ランダムで前後左右のフットワークをやるというような感じです。

3.ボールを投げてもらいましょう

真ん中に立って、左右にランダムにボールを投げてもらってキャッチする練習です。慣れてきたら、前後にも出してもらいます。

投げると言っても、キャッチボールをやるのではなく、軽くですね。1歩で届くくらいの距離に投げてもらいます。

4.ダッシュ

50mくらい、ダッシュも瞬発力を鍛えるのに良いそうです。本数を決めて猛ダッシュをしてもいいですが、50mの中で適当な時に合図をしてもらい、Uターンする。

瞬時に走る方向を変えなければいけないので、集中していなければいけません。

これを回数を決めて繰り返します。

2.筋トレ

瞬発力を鍛えるには、筋トレも大事だということですね。何事も継続は力なり、で目に見えて成果は見られませんが、筋トレをやる事で確実に筋肉はついているはずです。

一番大事なのは、速筋を鍛えつつ、日頃の練習でしっかり動く事だと思います。

瞬発力は実践やフットワーク練習でも養われると思いますので、集中力を持続させるための体力も、体を動かす筋力も総合して鍛えるようにしましょう。







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