卓球選手が取り入れるべき筋トレメニュー

卓球で思い描くような動きをするためには筋トレも重要です。しかしただ闇雲に筋トレしても技術は上達しません。

方法は色々ありますがその一部として「卓球選手が取り入れるべき筋トレメニュー」を紹介します。

1.卓球で鍛えるべき筋肉

筋トレの前に卓球の動きでよく使う筋肉を考えてみましょう。

脚、打球に飛びつくフットワークやインパクトで体のバネに欠かせません。

ボールを引き寄せて力強い打球をするためには背筋も鍛える必要がありますし、その力を伝える腕の強さも必要です。

そして上半身と下半身を繋ぐお腹と腰も…結局のところ体全体を鍛える必要がありますね。




それでは実際にどのように鍛えるべきなのか、個人的に重要と考えている順に紹介します。

1.体幹

体全体のバランス感覚を養うための筋トレですが卓球ではこれが一番重要と考えます。

フットワーク、ストロークは個々の筋肉ではなく体全体の筋肉が連動して支えています。

体幹が強くなることで身体能力が底上げされ、技術の上達にも大きく影響します。


1.バランスボード

下に半球が付いているボードの上に乗ることでバランス感覚を養うトレーニング器具です。

まずは全身を使ってバランスを取り、10秒以上姿勢をキープしてみましょう。

これが出来るようになったらラケットの上にボールを乗せたり弾ませてみましょう。

これだけでもフットワークやストロークが驚くほど安定するので、欠かさず行うことをおすすめします。

2.下半身

卓球の基本姿勢はボールに素早く反応できるようカカトを浮かせますが、試合が長引いてもキープできるよう下半身を鍛える必要があります。

ここを鍛えるのに最適なのが「つま先立ちのスクワット」です。

足を肩幅に開いた状態でつま先立ちになり、手は頭の上で組んで息をゆっくり吐きながら腰を下ろしていきます。

ヒザと腰の角度がそれぞれ90度になるまで、まずは10回×3セットを目標に頑張ります。

ヒザがつま先より前に出ないように気をつけるのですが、慣れない内は壁に向かって行うと良いでしょう。

3.背筋

ゴムチューブの片端を適当な所に、肩と同じくらいの高さで結びつけます。

結び付けた場所を背に、ゴムチューブが弛まない程度の距離でもう片端を手にします。

この状態でフォア・バックハンドストロークを振ってみましょう。

普段のフォームを頭に思い描きながら、振り抜くところまで意識します。

下半身を安定させて、腰から背中を伝って腕まで全身を使って引っ張るようにします。

1.卓球に必要な筋肉

卓球選手が取り入れるべき筋トレメニューはこれら3つで十分だと考えています。

更に付け加えるなら「反復横飛び」「10mダッシュ」「バック走」なども良いでしょう。

筋トレではありませんがフットワークと瞬発力、持久力が鍛えられる優秀なメニューです。

マシンを使ったりする人もいますが卓球にハードな筋トレはそれほど重要ではありません。

筋トレの目的は「卓球の動きに必要な筋肉を鍛える」ことでレスリング選手のような肉体になることではありません。

また筋トレに夢中になり過ぎて卓球本来の練習が疎かになっては本末転倒です。

筋トレは上達のための下地作り、あまり入れ込まないようにしましょう。







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